Йога-терапия сегодня очень популярна во всём мире. Одной из её задач является улучшение физического здоровья человека. А одно из преимуществ - простота упражнений. О том, чем полезны занятия йогой для женского здоровья, поговорим в данной статье.
Положительное
влияние
на организм человека сегодня неоспоримо, иначе она не была бы такой популярной во всём мире - её практикуют свыше 15 миллионов человек на планете. В постсоветских странах йога приобрела популярность с начала 2000-х годов. И теперь вряд ли отыщешь какой-либо спортивный комплекс, где не проводились бы занятия по йоге. Более популярна эта практика у женщин.
Так, согласно исследованиям, 84% из практикующих йогу, - женщины. Их подкупают поддержание тела в здоровом и красивом состоянии, простота движений, которые чаще рассчитаны на растяжение, расслабление и в меньшей степени на силу, активность, а также возможность проведения занятий где угодно - в зале, дома, на пляже, в парке и т. п.
Знаете ли вы? Среди знаменитых женщин, которые практикуют йогу, - актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр.
Итак, давайте рассмотрим, что дают занятия йогой женскому организму:
Есть несколько болезней, при которых занятия йогой противопоказаны:
Не стоит посещать занятия в первые 1,5 месяца после родов и 6 месяцев после кесарева сечения. Некоторые асаны рожавшей женщине могут нанести вред и при выполнении в более поздние сроки.
Есть позы, при выполнении которых может уменьшаться либо увеличиваться молокоотдача при грудном вскармливании. Нежелательно заниматься в критические дни.
Начинать занятия следует с выбора коврика и одежды для йоги. Об особенностях одежды мы расскажем в отдельном разделе. Коврик следует подбирать по своему росту, дизайну. Он должен препятствовать скольжению, быть лёгким, удобно складываться и раскладываться, изготовлен из качественных материалов.
Затем нужно подобрать себе стиль йоги. Для этого можно посетить 2–3 занятия, чтобы посмотреть, чем в ходе них занимаются, и оценить, сможете ли вы делать то же самое, нравятся ли вам данные упражнения, будут ли они полезными для вас. Новички чаще всего выбирают хатха-йогу. Для женщин, впервые приступающих к занятиям, также доступна йога Айенгара, кундалини, даосская йога.
После выбора стиля нужно определиться, сможете ли вы посещать группу либо предпочтёте индивидуальные занятия.
Изучите информацию о чистках организма, медитации, способах расслабления. Если вы планируете погрузиться в йогу полностью, включая духовные практики, очищение, медитации, то вам необходимо будет подобрать себе гуру либо учителя.
Важно! Перед началом йога-практики следует убедиться, что вы не входите в число лиц, которым она противопоказана. Если потребуется, нужно будет получить консультацию у лечащего либо семейного врача.
Занятия должны приносить удовольствие и быть комфортными, поэтому для них следует подобрать соответствующую одежду, которая должна отвечать следующим требованиям:
Мы подобрали комплекс асан, положительно влияющих на женщин, а также пошаговые инструкции для их выполнения.
Как делать:
Видео: Врикшасана Для чего делать:
Когда противопоказано:
Важно! Если сначала удержать равновесие при выполнении этого упражнения сложно, то можно опереться спиной о вертикальную поверхность.
Как делать:
Видео: Баддха Конасана Для чего делать:
Как делать:
Видео: Джану Ширшасана Для чего делать:
Когда противопоказано:
Как делать:
Видео: Упавиштха Конасана Для чего делать:
Как делать:
Видео: Вирабхадрасана Для чего делать:
Когда противопоказано:
Как делать:
Видео: Марджариасана Для чего делать:
Как делать:
Видео: Уштрасана Для чего делать:
Когда противопоказано:
Как делать:
Видео: Халасана Для чего делать:
Когда противопоказано:
Как делать:
Видео: Нирраламба Сарвангасана Для чего делать:
Когда противопоказано:
Как делать:
Видео: Матсиасана Для чего делать:
Когда противопоказано:
Как делать:
Видео: Пашчимоттанасана Для чего делать:
Когда противопоказано:
Как делать:
Видео: Шавасана Для чего делать:
Знаете ли вы? В 2006 году поклонник актрисы Гвинет Пэлтроу, которая почти 20 лет практикует йогу, выложил 30 тыс. фунтов британскому благотворительному фонду Prince"s Trust за индивидуальный и эксклюзивный урок от знаменитости.
Тем, кто планирует заниматься йогой впервые, окажутся полезными следующие рекомендации.
Практика йоги, помимо прочих преимуществ, является отличным помощником для зачатия и при подготовке к беременности.
Каждая поза йоги направлена на укрепление тела и ума и восстановление их равновесия. Позы йоги (асаны) помимо прямого физического влияния на органы и ткани, оказывают регулятивное воздействие на функции организма, включая репродуктивную систему. Практически в каждой школе йоги есть специальные комплексы асан для зачатия, которые улучшают гормональный баланс женщины, увеличивают кровоток в тазобедренной области, органично массируют внутренние органы.
Йога для зачатия (фертилити йога) – это комплексы классических асан, которые адаптированы к потребностям организма женщины, планирующей беременность и способствующих решению проблем с зачатием.
При подготовке к беременности и наличии трудностей с зачатием (а также во время беременности – см. отдельные статьи), категорически не рекомендуется выполнять динамические, сложные комплексы, особенно в случаях, когда у вас отсутствует опыт занятий йогой. К таким школам йоги можно отнести, например, аштанга-виньяса йога и бикрам-йогу (горячая йога).
В рассматриваемой нами ситуации – при планировании беременности и желании зачать ребенка, необходимо практиковать спокойные и размеренные комплексы асан, которые увеличивают шансы завести ребенка. Такие асаны и их комплексы направлены на восстановление и укрепление эндокринной и репродуктивной систем.
помогает «перезагрузить» и поддерживать эндокринную систему, что способствует налаживанию гормонального баланса;
увеличивает кровообращение в областях организма, отвечающих за репродуктивную функцию;
может помочь устранить спайки и закупорки в репродуктивных областях;
поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает организм при детоксикации;
предотвращает стресс и держит весь организм в тонусе, что само по себе – залог хорошего настроения и самочувствия.
Учитывая преимущества йоги для подготовки к беременности, перечисленные выше, можно с уверенностью утверждать, что действительно йога для зачатия может помочь перебалансировать вашу репродуктивную систему, укрепить репродуктивные органы и мышцы, что повышает шансы на зачатие.
Кроме того, данное направление йоги помогает подготовить ваше тело к беременности, что поможет беспроблемному вынашиванию ребенка впоследствии.
Не смотря на то, что фертилити-йога может помочь с проблемой зачатия сама по себе, лучше всего практиковать йогу в сочетании с другими программами подготовки к родам (лечения бесплодия): специальные массажи, здоровая диета. Все эти процедуры помогут не только с фертильностью, но и с общим состоянием здоровья.
В 2000 г. исследовательская лаборатория Гарвардской медицинской школы опубликовала исследование «Рождаемость и бесплодие», результаты которого весьма обнадеживают.
В рамках исследования одна группа женщин с медицинским диагнозом «бесплодие» практиковала в течении 10 недель йогу, дыхание, медитацию, расслабление мышц, проводилась также работа с негативными мыслями (!менялась психологическая установка в голове «Я делаю все от меня зависящее, чтобы забеременеть»), вторая группа женщин поддерживала обычный образ жизни.
В результате эксперимента более 50% женщин, практиковавших йогу и сопутствующие практики, смогли зачать ребенка в течение года, а вот во второй группе за тот же период времени смогли зачать менее 20%.
Таким образом, даже при наличии диагноза «бесплодие» (который может быть поставлен только врачом , но никак не самостоятельно – при наличии нескольких неудавшихся попыток зачать!) выход есть всегда, причем помочь вы можете себе сами, уделив внимание своему эмоциональному и физическому состоянию.
Существуют множество причин (медицинского и психологического характера), ввиду которых женщине не удается забеременеть.
Согласно результатам множества исследований и аналитическим данным, чаще всего в последнее время проблема возникает вследствие не гинекологических заболеваний, проблем с репродуктивной функцией у мужчин, лишнего веса, а ввиду «психологического бесплодия» (стресс)!
На сегодняшний день является достоверным фактом то, что стресс является одним из факторов, препятствующих зачатию.
Дело в том, что наличие адреналина в крови (гормон, угнетающий прогестерон – необходимый для фертильности) является сигналом организму – что условия в данный момент не идеальны для зачатия. В дополнение к изначальному стрессу мужчина и женщина могут начать испытывать стресс, вызванный уже репродуктивной дисфункцией, - возникает замкнутый круг.
В подобной ситуации преодоление напряжения должно быть обязательной частью работы по планированию беременности. В данном случае с большой вероятностью может помочь йога для зачатия, состоящая из комплекса отдельных упражнений и дыхательных практик, с которыми вы можете познакомиться в соответствующих разделах данной статьи.
Создание лучших условий для зачатия подразумевает применение техник, обеспечивающих циркуляцию крови в органах малого таза. Даже простые движения в области таза могут способствовать улучшению функций репродуктивной системы ! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) после многолетних исследований пришла к выводу: большинство болезней в теле так или иначе связаны с нарушением кровообращения (подробнее о влиянии йоги на кровообращение и обмен веществ читайте в разделе «Йога для здоровья»).
Необходимо помнить, что йогические техники – это не просто упражнения, дыхание, расслабление, они имеют одновременное воздействие и на психику практикующего, и на физиологию и гармонизируют их. С этой точки зрения обычная гимнастика и другая физическая активности имеют чисто внешний характер.
Йога, при условии корректного выбора видов практики и их регулярного повторения, действует комплексно на физическое тело и психологическое состояние. В этом главное отличие йоги для зачатия ребенка от обычных упражнений в рамках лечебной физкультуры.
Особенностями асан для зачатия является их целенаправленное воздействие на работу тазобедренной зоны (мышцы бедер, ягодиц, тазобедренных суставов), а также на разгрузку венозного русла малого таза (перевернутые позы).
Зная, как правильно работать и воздействовать на необходимые зоны, мы можем существенно улучшить состояние репродуктивной системы.
Идеальное время для упражнений – раннее утро (см. статью «йога утром»). Тем не менее, если вы чувствуете напряжение после рабочего дня вы смело можете практиковать в вечернее время, особое внимание уделяя гармонизации энергии и дыхания, а не на их активизацию (в отличие от утренних практик).
Во время вечерней практики особенно рекомендованы следующие асаны: Уттанасана , Пашчимоттанасана , Баласана , Халасана , Саламба Сарвангасана , Бандха Сарвангасана, Саламба Ширшасана. Данные позы снимают усталость и обеспечивают здоровый сон.
Соблюдайте режим дня и приема пищи (подробнее читайте в статье йога с чего начать в разделе питание).
Для занятий выбирайте комфортную и свободную одежду. Резинки штанов на талии и икрах (под коленями) не должны быть тугими, чтобы не мешать кровообращению и движению энергии.
В конце практики никогда не забывайте про Шавасану! Крайне не рекомендуется (а во многих школах даже запрещено) делать Шавасану между асанами. Продолжительность Шавасаны – 5-10 минут, для полного расслабления тела и психики рекомендуется пребывать в асане до 30 минут.
Не торопитесь ! Йога – не гонка за результатом, а процесс – получайте наслаждение и чувствуйте движение энергии во время практики, чувствуйте себя «здесь и сейчас».
Первая группа асан направлена на гармонизацию движения энергий праны («жизненная сила вдоха») и апаны («нисходящая жизненная сила»). Как было указано выше, одним из самых мощных эффектов адреналина является сужение кровеносных сосудов; такое же сокращение может произойти в матке при стрессе. Таким образом, движение апаны, сосредоточенной у женщин в тазе, может быть заблокировно, и асаны, способствующие снятию блока в данной области, являются первыми помощниками при желании забеременеть.
Вторая группа асан способствует расширению пространства в тазовой области и избавлению от напряжения в брюшной полости. При выполнении данных асан сознательно уделяйте особое внимание животу и тазовой области: со вдохом направляйте энергию в живот, а с выдохом выпускайте из себя все переживания относительно зачатия.
Саламба Баддха Конасана;
Шавасана.
Третья группа асан направлена на общее стимулирование кровообращения в области репродуктивных органов и смежных им мышцах.
Йога при планировании беременности включает в себя не только выполнение асан, направленных на физическое тело (описаны выше), но и психологические практики – медитации (включая мантры), а также пранаяму (кундалини-йога, васту-йога и проч.) – пассивные способы йоги. Подробнее об указанных практиках читайте в отдельной статье.
Когда пара готовится стать родителями, то помимо психологического и физического состояния женщины немаловажным является также здоровье мужчины (в отдельных случаях бесплодие в паре может быть связано со здоровьем мужчины, а не женщины).
Поэтому нужно постараться договориться с мужчиной о проведении совместной подготовки к такому важному событию как предстоящая беременность.
Качество репродуктивной ткани у женщин и мужчин зависит от множества факторов, и не последнюю роль играет образ жизни: пищевые привычки, наличие/отсутствие интоксикаций, умеренный и уровень стресса, общее состояние здоровья.
Особенно важно вести здоровый образ жизни при негативных попытках зачать или постановке диагноза «бесплодие».
Самой простой и эффективной схемой подготовки к зачатию является:
отказ от интоксикаций (курение, алкогольные напитки);
переход на приемлемый для пары уровень здорового питания (как минимум, ограничение (а лучше – исключение) в рационе фастфуда, жирной пищи животного происхождения (постные виды мяса приветствуются), кофеина, сахара;
минимизация стрессовых ситуаций;
регулярная адекватная физическая активность партнеров.
Благоприятно в паре с партнером заниматься практикой йоги (парная йога), пранаямы – если мужчина психологически готов к этому (заставлять заниматься этим насильно не стоит). Совместные практики позволят вам настроиться друг на друга, обрести уверенность в принятом решении и не подвергнуться стандартным страхам будущих родителей («действительно ли мы готовы стать родителями?», «будет ли ребенок здоровым?» и так далее).
Если мужчина не готов разделить с вами йогические практики, не отчаивайтесь – сосредоточьтесь на ваших собственных усилиях. Ваши медитации, мантры (молитвы) и другие практики вы можете проецировать на вашего мужчину и посвящать ему. Ваш мужчина, как минимум, оценит ваши старания, и, возможно, присоединится к вашим практикам.
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале NanuYoga
Все органы, ткани и структуры человеческого организма работают по особым биоритмам. В целом тело представляет собой сложный механизм. Любое нарушение в одном из его звеньев по цепочке приводит к изменениям в других областях организма. Существует несколько популярных комплексов упражнений для нормализации баланса в организме, восстановлении биоритмов и слаженной работы всех органов. Йога для органов малого таза женщин – является важной практикой поддержания здоровья и красоты изнутри.
Организм женщины существенно отличается от мужского организма. Особенно это касается репродуктивной системы. Она работает в соответствии с менструальным циклом, в разные фазы которого происходит созревание, выход яйцеклетки, синтез или угасание тех или иных гормонов. Настоящее женское здоровье основывается на балансе гормонов и нормальном функционировании органов малого таза.
В течение всего менструального цикла женщины происходит изменения как в репродуктивной, кроветворной и выделительной системах, так и на нервном и психоэмоциональном уровнях. Именно от этих особенностей и зависит вид йоги, степень нагрузки и выбор основных асан. Так, например, во время овуляции и при менструации рекомендуется минимизировать нагрузки, сделать упор на расслабляющие практики, а также техники дыхания. В первые дни цикла, наоборот, можно повысить нагрузку на тело, акцентировать внимание на проработку мышечного аппарата. Знание таких тонкостей позволит выделить из занятий максимальную для организма пользу.
Вся основная работа репродуктивной системы женщины осуществляется на трех уровнях регуляции:
Какое-либо изменение или нарушение в работе одного из вышеперечисленных звеньев может привести к полному сбою во всей репродуктивной системе женщины. Нередко причиной этому является не только физиологические, но и психоэмоциональные аспекты.
Все заболевания женской репродуктивной системы условно можно разделить на следующие категории:
Во многих случаях, особенно при хронических заболеваниях или на ранней стадии развития патологии, йога может оказать существенное влияние на органы малого таза женщин, улучшив их функционирование.
Практика йоги широко известна своим мягким, но в то же время очень эффективным воздействием на человеческий организм. Она не только приводит ум и тело в баланс, помогает избавиться от ненужных мыслей, но и корректирует работу многих органов. Так с помощью определенных асан можно нормализовать работу органов малого таза женщин. С помощью йоги можно восстановить менструальный цикл, избавиться от сильных болей во время месячных, нормализовать гормональный фон, избежать проблем с зачатием ребенка и прожить беременность максимально комфортно.
Несмотря на всю пользу йоги, существуют некоторые противопоказания по отношению к определенным асанам. Прежде всего, они связаны с ограничением перевернутых поз при высоком давлении, соблюдении осторожности при искривлениях позвоночника и т.д.
Существуют ограничения и во время менструации. В этот период нельзя выполнять следующие виды асан:
В период менструации лучше отдать предпочтение асанам, направленным на расслабление и мягкое растягивание мышц.
Существует несколько комплексов, оказывающих благоприятное воздействие на органы малого таза женщин. Важно помнить, как и любой другой вид физической активности, некоторые позы могут иметь противопоказания.
Для того чтобы выполнение любой асаны было максимально эффективным и безопасным для организма, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
После этого можно расстилать коврик для йоги, открывать окно для потока свежего воздуха и начинать заниматься.
Перевернутые позы способствуют кровенополнению артерий головного мозга, это в свою очередь стимулирует гипоталамус и гипофиз. Таким образом регулируется работа яичников, восстанавливается процесс образования гормонов гипофиза. Кроме этого, перевернутые позы полезны тем женщинам, которые страдают застоем венозной крови в органах малого таза. Регулярное выполнение подобных асан поможет нормализовать кровоток в матке, яичниках, а также избавиться от воспалительных заболеваний.
Основные перевернутые асаны йоги для здоровья женщины:
Основные асаны для нормализации работы органов малого таза, умиротворения, расслабления мышц и уравновешивания всего организма:
Проблемы с зачатием ребенка могут возникать по разным причинам. Это может быть заболевания репродуктивной системы одного из будущих родителей, застой кровотока в матке у женщины, а также постоянные стрессы и эмоциональные перенапряжения. Для расслабления, как мышц, так и ума существует целый комплекс асан, благоприятствующих зачатию.
К наиболее распространенным позам относят:
В целом йога при правильном выполнении асан и соблюдении всех рекомендаций оказывает благоприятный эффект на организм. С помощью соответствующих техник дыхания и комплексов упражнений можно восстановить нормальное функционирование многих систем, в том числе и органов малого таза у женщин.
С проблемой бесплодия сталкиваются все больше молодых пар, которые хотят иметь детей. Несомненно, данная проблема существует давно. Однако ухудшающаяся экология, стрессы и вредные привычки усугубляют проблему успешного зачатия. Трудности с зачатием испытывают даже физиологически здоровые партнеры. В последнее время пары, которые сталкиваются с проблемой наступления беременности, все чаще прибегают к практике йоги. Специальные комплексы йоги для зачатия применяются для лечения как мужского, так и женского бесплодия. В данной статье мы поговорим о женском бесплодии и комплексе асан йоги, которые способствуют зачатию здорового ребенка.
Стоит сказать, что женское бесплодие может носить функциональный и психологический характер. В первом случае невозможность зачатия связана с такими заболеваниями как плохая проходимость маточных труб, нарушение связи «гипоталамус - гипофиз - яичники», эндометриоз, поликистоз яичников и другие. Во втором случае результаты исследований свидетельствуют о хорошем здоровье женщины, но беременность не наступает в силу психологических факторов. Бывает так, что какие-то нерешенные проблемы психологического свойства, которые копились годами, не дают беременности состояться. На физическом уровне эти проблемы оборачиваются мышечными зажимами, блокировкой чакр, нарушением течения энергии. Зачастую беременности мешает слишком сильное желание иметь детей, зацикленность на этом, т.е. это не страх забеременеть, а наоборот, страх не забеременеть. Причем очень часто родственники, друзья, знакомые, сами того не желая, усугубляют его, постоянно задавая вопросы о беременности. Как результат - женщина начинает нервничать, торопиться, тем самым провоцируя возникновение психологического бесплодия. К психологическим факторам также следует отнести страх перед родами и страх потери физической привлекательности (набор веса, обвисание груди и т.п.)
Затем приступаем к скручиваниям и прогибам. Они улучшают деятельность надпочечников, тем самым, регулируя выработку андрогенов (мужских половых гормонов), излишки которых препятствуют зачатию. Кроме этого, прогибы и скручивания оказывают благотворное действие на печень, в которой происходит метаболизм эстрогенов, переизбыток которых приводят к ожирению, образованию кист яичников и мастопатии. К простым прогибам и скручиваниям относятся , к более сложным - , .
Плавно переходим к наклонам ( , ) . Они успокаивающе действуют на наш мозг, снимают стресс, головную боль и депрессию. Однако не следует переусердствовать при выполнении наклонов. Следите за тем, чтобы не напрягалась и не сжималась область живота. Лучше сделать неглубокий наклон и под голову положить опору, чем сильно напрячь живот и достать лбом до пола.
Активную практику следует завершить перевернутыми асанами ( или , ). Они оказывают благотворное действие на весь организм. Перевернутые асаны активизируют приток крови к гипофизу и гипоталамусу, мягко воздействуют на щитовидную железу, и за счет этого нормализуют гормональный фон и репродуктивную функцию женского организма. Кроме того, за счет оттока крови от органов малого таза с последующим обратным притоком (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. При регулярной практике асаны позволяют избавиться от зажимов и застойных явлений в области малого таза.
Завершить практику асан следует 10 минутной (позой трупа).
Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов. В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь. Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.
Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.
Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток. По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки). А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.
Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.
Обязательно включите в свою практику следующие асаны:
1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.
2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.
3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.
Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.
Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен . У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме. При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.
Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.
1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете - поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.
2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.
3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.
4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.
Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.
Несколько тонкостей:
Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.
Марина Круглова, практикующий врач акушер-гинеколог, к.м.н., специалист по аюрведе, преподаватель йоги и йогатерапевт. Проводит семинары, онлайн марафоны и консультации по Skype.
Фото: bananablondie108/instagram.com